بمساج القدمين وعطر الياسمين : تمارين "الكهربا" لنوم هادئ وأحلام رومانسية

لهنّ – أسماء أبوشال

صعوبة النوم تؤرق الجنسين ، فالنوم العميق المتواصل بات أحد آمالنا اليومية التي نطمح إليها ، ربما تلعب الضغوط المستمرة التي نتعرض لها بـ"مطحنة" الحياة دوراً كبيراً في الإصابة بالأرق وعدم القدرة على الاسترخاء بطريقة طبيعية.

قلة النوم تؤثر بشكل أكبر على المرأة وتحرمها من التمتع بعمر طويل ، وهناك اختلافات محددة في أنماط النوم بين الرجال والنساء ، فمعروف تاريخيا أن المرأة مع متطلبات الأمومة والطفولة والسهر على رعاية الأطفال قد خفضت من قدرتها على النوم ليلا ، وبذلك تمر بتغيرات جسمانية قد تحميها من مخاطر قلة النوم .

ولكن الحصول علي قسط وافر من النوم العميق يومياً للمرأة يؤدي إلي إفراز هرمونات طبيعية مضادة للأكسدة مما يجعل المرأة تتمتع بعمر أطول من الرجل بصفة عامة‏ ، وهذا ما أكدته دراسة مصرية للجهاز المركزي للتعبئة العامة والإحصاء وأكدت أن متوسط عمر النساء في مصر بلغ‏ 71‏ عاما مقابل‏67‏ عاما للرجال مشيرة إلى أن قلة النوم هي احدي الأسباب الرئيسية المؤدية لظهور الشيخوخة المبكرة وغيرها من الأمراض .

ويؤكد الخبراء أن الرجال الذين لا يأخذون كفايتهم من النوم ، يرتفع لديهم مستوي إفراز هرمون مناعي ، ومع ارتفاعه إلى مستويات عالية يصبح الرجال معرضين للإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم واضطراب في إفرازات الأنسولين .

كيف أستمتع بالنوم

وللتغلب على الأرق وصعوبة الاستمتاع بنوم عميق هادئ ، يجب التعرف أولاً على بعض الأسباب البسيطة التي يمكن تعديلها للتخلص من المشكلة ،و تعتبر وضعية النوم في المساء أحد الأسباب التي غالباً ما يتم تجاهلها على أنها أحد مسببات الإرهاق.

ويشير بيتر سلابوف المتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للجراحات التجبيرية إلى أن النوم على المعدة يمكن أن يؤدي إلى إرهاق في منطقة الظهر حيث يمكن أن يكون مؤلماً إلى درجة يمنع فيها الحصول على نوم هادئ أثناء الليل.

وإليك بعض الطرق التي ينصح بها الأطباء للتغلب على صعوبة النوم والحصول على نوم هادئ ومتواصل

1 – تجنب الأطعمة الدسمة والاسترخاء : لأنه بذلك يتضاءل احتمال حصولك على النوم الجيد بعد تناول وجبة كبيرة لذا خصص الساعات القليلة التي تسبق موعد النوم للاسترخاء ، كما يساعد الظلام على توقيف هرمونات الاستيقاظ العاملة خلال النهار لذا تجنب الإنارة الساطعة قبل بضعة ساعات من موعد خلودك إلى النوم.

2 – لا داعي للقلق : القلق يحدث اضطرابات في النوم، لذا يوصى بتدوين لائحة بالمهام الواجب إنجازها قبل الخلود إلى النوم ، وإذا كنت من الذين يحبون الاستلقاء على السرير ومشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى ، فأعلمي أن الإشعاعات المنبعثة من الأجهزة الكهربائية تؤثر في نوعية النوم ، لذا يجب عليك نزع سلوك أجهزة التلفزيون والكمبيوتر أثناء النوم.

3 – مساج القدمين : بمجرد الضغط على باطن أصابع قدميك لمدة 30 ثانية يساعدك في الدخول في مرحلة النوم بسرعة ، والسبب أن باطن أصابع القدمين مرتبط مباشره مع المخ ، وعملية تحفيزها تقودك إلى الهدوء والاسترخاء

4 – وضعية النوم : أثناء النوم يجب مراعاة أن يكون الجسم بوضع صحيح لتجنب آلام الرقبة والعمود الفقري على سبيل المثال :

– عند النوم على الظهر فإن وضع مخدة تحت الركبتين توفر الوضعية المريحة للعمود الفقري السفلي.
– لتجنب آلام العنق والكتف يفضل استخدام وسادة منخفضة إلى درجة تسند الرأس من دون إرهاق العنق ، وتعد الوسادة المصنوعة من الوبر هي الأفضل أما الأسفنجية فهي غالباً ما تكون نابضة.
– احرصي على النوم في غرفة يتوفر فيها الدفء الكافي ، فإذا ما بقي الفرد متجعداً طوال الليل للحصول على الدفء إذ من المحتمل أن يصاب الظهر بالإرهاق.
– أما إذا كنت تعاني من الشخير أو صعوبات التنفس فالنوم على الجنبين يوفرتنفساً أسهل.

5 – شرب الحليب : أحرص على تناول الكالسيوم الذي يعمل على استرخاء الجهاز العصبي ،ويساعد على النوم بسرعة ، وكذلك يجعلك تنام نوما عميقاً ، لذلك يجب اخذ كوبا من الحليب الدافئ قبل النوم.

كما يمكنك شرب كأس من الحليب المحلى بملعقة صغيرة من العسل ، لاحتواء الحليب على مادة (التريبتوفان) المعروفة بخواصها المنوّمة ، أما العسل فيحول دون الإصابة بنقص السكر في الدم خلال فترة النوم والتي غالباً ما تكون مسئولة عن اليقظات الليلية المتكررة.

6 – تأثير الألوان : يمكنك إعادة طلاء جدران غرفتك باللون الازرق الفاتح ، وأجعل فراشك أزرق ، لأن هذا اللون يساعد الجسم على الاسترخاء الشيء الذي يساعد على النوم السريع

وكشفت دراسة هولندية عن أهمية اللون فى شفاء الأمراض وحتى ألوان الدواء ، حيث تم علاج 72% من المتطوعين بعد ابتلاعهم لأقراص زرقاء أنهم ناموا في هدوء بينما لم يحدث هذا مع 37% ممن تناولوا الأقراص الحمراء، حيث تعتبر الأقراص الحمراء والبرتقالية والصفراء بمثابة المحفزات، أما الخضراء والزرقاء فهي بمثابة المهدئات أو المنومات.

7 – رائحة العطر : أكدت دراسة أمريكية أجرتها جامعة"ويلنغ جيسويت"في"فرجينيا" أن رائحة الياسمين تساعد على النوم أكثر من أي رائحة أخرى ، وتوصلت الدراسات إلى أن التعرض لعطر الياسمين لم يجعل المرضى فقط يدخلون في النوم أسرع من الذين تعرضوا لعطر "الخزامى" أو الذين لم يتعرضوا إلى أي عطر ، ولكنهم وجدوا أيضاً أنهم يشعرون بنشاط اكبر خلال اليوم.

8 – تمارين بسيطة : – قف على رجل واحدة ، مع التبديل مع الرجل الأخرى لمدة 30 ثانية ،قد تكون حركة غريبة لكنها مفيدة ، فعندما تركز انتباهك على حفظ توازنك فإن مخك أيضا يدع كل مهامه جانباً ويركز على هذه الحركة ، تكون النتيجة أن عقلك أكثر راحة واسترخاء وأكثر صفاء لذلك عندما تستلقي في سريرك يغلبك النعاس سريعاً

– بمجرد أن تستلقي على السرير ، خذ نفساً عميقاً ، وتوقف عن التنفس مدة 10 ثوان ، كرر هذه الحركة عدة مرات ، فهذا التمرين يقلل من نشاط الموجات الدماغية ، وتجعلك تصل إلى المراحل التي تحدث عادة في المراحل الأولى قبل النوم.